In Zeiten von Unsicherheit, hohem Tempo und komplexen Anforderungen suchen viele Menschen nach Strategien, um innere Stabilität zu bewahren. Somatische Resilienz eröffnet hier einen neuen Weg: Sie nutzt aktuelle neurobiologische Erkenntnisse, um ganz konkret mit dem Nervensystem zu arbeiten, unter anderem mit Körperübungen. Damit gelingt es uns, anpassungsfähig zu bleiben und auch in herausfordernden Momenten souverän reagieren zu können.
Gerade für Führungskräfte, Trainer:innen und Coaches ist dieses Wissen essenziell – denn wer sein eigenes Nervensystem regulieren kann, stärkt nicht nur sich selbst, sondern schafft auch ein stabiles Umfeld für andere. Auch für Teilnehmende und Coachees hat somatische Resilienz einen großen Nutzen, denn durch ein reguliertes Nervensystem wird die Verarbeitung und Vertiefung von Inhalten überhaupt erst möglich.
Was bedeutet somatische Resilienz?
Somatische Resilienz beschreibt die Fähigkeit, belastende Situationen durch bewusste Körperwahrnehmung und die Regulation des Nervensystems zu meistern. Sie geht tiefer als mentale Techniken, weil sie direkt am Ursprung ansetzt: dem Zusammenspiel von Körper, Emotion und Nervensystem.
Vor allem unbewusste Anteile in unserem Unterbewusstsein, das in jeder Situation mitreagiert und direkten Einfluss auf unsere Gedanken und unseren Körper hat, werden miteinbezogen.
Das Ziel: mehr innere Sicherheit, Klarheit und Handlungsfähigkeit – auch in Momenten hoher Anspannung oder Erschöpfung.
Die Polyvagal-Theorie: Wissenschaftliche Grundlage der somatischen Resilienz
Ein zentrales Fundament bildet die Polyvagal-Theorie, entwickelt vom amerikanischen Neurowissenschaftler Stephen W. Porges. Seine Forschung zeigt, dass der Vagusnerv – ein zentraler Bestandteil des parasympathischen Nervensystems – entscheidend dafür ist, ob wir uns sicher, gestresst oder erstarrt fühlen.
Porges beschreibt drei Hauptzustände des Nervensystems:
Soziale Verbundenheit (ventral-vagaler Zustand): Wir fühlen uns sicher, sind offen, präsent und kommunikationsfähig.
Kampf- oder Fluchtmodus (sympathische Aktivierung): Der Körper mobilisiert Energie, um Bedrohungen zu begegnen. Herzschlag und Atmung beschleunigen, Muskeln spannen sich an.
3. Erstarrung/Shutdown (dorsal-vagaler Zustand): Bei Überlastung schaltet der Körper auf „Not-Aus“. Er zieht Energie zurück, wir fühlen uns erschöpft, distanziert oder handlungsunfähig.
Diese drei Zustände bilden die Grundlage dafür, wie wir auf Belastungen reagieren. Sie lassen sich auch in den Begriffen Übererregung (zu viel Aktivierung) und Untererregung (zu wenig Energie und Rückzug) beschreiben.
Über- und Untererregung: Was im Körper passiert
Unser Nervensystem bewegt sich fortwährend zwischen Anspannung und Entspannung. Gerät dieses Zusammenspiel aus der Balance, treten typische Reaktionsmuster auf:
Bei Überregung
beschleunigtem Herzschlag
flacher Atmung
Muskelanspannung
starker Reizbarkeit oder Nervosität
dem Gefühl, „unter Strom zu stehen“
Bei Unterregung
Herzschlag und Atmung verlangsamen sich stark
der Körper fühlt sich schwer oder kraftlos an
wir erleben innere Leere, Taubheit oder Rückzug
manchmal treten sogar Konzentrationsprobleme oder Dissoziation auf
Das kann von außen betrachtet wie Leere oder Rückzug wirken. Darunter liegt aber ein hoch aktiviertes Nervensystem, das „weggedrückt“ wird.
Das Verständnis dieser Zustände ist entscheidend, um gezielt regulierend einzugreifen – sei es durch Atemübungen, Bewegung oder bewusste Selbstwahrnehmung.
Warum mentale Stärke ohne körperliche Sicherheit nicht funktioniert
Viele Resilienz- Konzepte fokussieren auf mentale Strategien wie Umdeutung von Gedanken oder Stressmanagement. Doch wenn der Körper im Alarmmodus steckt, greifen diese sonst wirksamen Werkzeuge zu kurz. Denn Personen in erregtem Zustand sind für uns kognitiv nicht erreichbar.
Mentale Stärke braucht körperliche Sicherheit als Basis. Nur wenn das Nervensystem in einem regulierten Zustand ist, können wir klar denken, kreativ handeln und wirkungsvoll führen. Die eigene innere Organisation und das Gefühl von Sicherheit ist für eine hohe kognitive Leistungsfähigkeit wichtig.
Praxis-Impuls: Die „3-2-1-Atmung“ zur Selbstregulation
Eine einfache, aber hochwirksame Übung ist die 3-2-1-Atmung. Sie hilft, das Nervensystem zu beruhigen, den Parasympathikus zu aktivieren und schnell wieder in einen Zustand innerer Sicherheit zu finden.
So geht’s:
Atme langsam 3 Sekunden lang ein.
Halte den Atem für 2 Sekunden sanft an.
Atme 1 Sekunde länger aus, also 4 Sekunden.
Wiederhole diesen Rhythmus 5–10 Atemzüge lang.
Wirkung:
Das verlängerte Ausatmen aktiviert den Vagusnerv und signalisiert dem Körper Sicherheit. So können Stresshormone schneller abgebaut werden. Nach wenigen Atemzügen entsteht spürbar mehr Ruhe, Klarheit und Präsenz.
Diese Übung lässt sich jederzeit und überall anwenden – ob in einem Training, vor einem wichtigen Meeting oder als kurze Pause im Alltag.
Somatische Resilienz für Führungskräfte, Trainer:innen und Coaches
Wenn du dein eigenes Nervensystem regulieren kannst, wirst du automatisch zu einem sicheren Anker – für dich und andere. Das steigert deine Wirkungskraft, deine Klarheit und deine Fähigkeit, in schwierigen Situationen souverän zu bleiben.
So entsteht eine Win-win-Situationfür dich und deine Coachees: Zum einen bist du selbst regulierter und deine Arbeit als Coach und Trainer:in wird dadurch an Qualität gewinnen. Zum anderen schwingen Nervensysteme auch miteinander, das heißt eine gemeinsame Arbeit bzw. eine Co-Regulation hilft auch den Teilnehmenden/Coachees.
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